Theo thống kê, hiện nay nước ta có khoảng 5 triệu người mắc bệnh tiểu đường và hơn 12 triệu người đang có nguy cơ tiền tiểu đường. Nếu bạn không biết cách giảm lượng đường trong máu hiệu quả có thể dẫn đến nguy cơ tăng đường huyết trong thời gian ngắn.
Danh mục
- 1 1. Giảm ăn cơm trắng, tăng cường chất xơ và đạm
- 2 2. Hạn chế ăn bánh kẹo và đồ ngọt
- 3 3. Các bài tập vận động hợp lý
- 4 4. Uống nhiều nước để đào thải đường dư thừa
- 5 5. Ăn các loại gạo nguyên cám
- 6 6. Nấu “cơm tách đường”
- 7 7. Tăng cường chất xơ từ rau xanh
- 8 8. Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp
- 9 7. Theo dõi chặt chẽ lượng tinh bột nạp vào
- 10 8. Giảm thiểu nước ngọt rượu bia
- 11 9. Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm nguy cơ tăng đường huyết
- 12 10. Giảm cân
- 13 11. Ngủ đủ 8 tiếng/ngày
- 14 12. Kiểm tra đường huyết thường xuyên
- 15 13. Kiểm soát stress
1. Giảm ăn cơm trắng, tăng cường chất xơ và đạm
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn quá nhiều cơm trắng chính là nguyên nhân khiến chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Vì trong cơm chứa rất nhiều chất đường bột có thể gây gia tăng đường huyết.
Tuy nhiên cơm trắng vốn là món ăn không thể thiếu tại các gia đình châu Á. Do đó khó có thể cắt giảm hoàn toàn cơm ra khỏi thực đơn hằng ngày mà chỉ có thể giảm dần. Thay vì ăn cơm trắng, bạn nên thay thế bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ và đạm như rau xanh, các loại ngũ cốc, củ quả…
Ăn ít cơm chính là một trong những cách giảm lượng đường trong máu (Nguồn: cerealeater.com)
2. Hạn chế ăn bánh kẹo và đồ ngọt
Rõ ràng nếu bạn nạp nhiều đồ ngọt vào trong cơ thể, sẽ làm tăng đường huyết trong máu dẫn đến nguy cơ tiểu đường cao. Bánh kẹo và đồ ngọt chính là những thứ mà bạn cần tránh xa nếu muốn giảm lượng đường huyết trong máu. Đặc biệt là các loại bánh ngọt, kẹo ngọt, nước ngọt có gas… Ngoài ra, bạn cũng cần phải kiêng các loại thực phẩm ảnh hưởng đén lượng đường huyết như trái cây có vị quá ngọt, kiêng mía đường.
3. Các bài tập vận động hợp lý
Các bài tập vận động hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân đồng thời cũng là cách giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra việc tập luyện còn khiến cho các cơ sử dụng nhiều đường huyết để nạp năng lượng cho sự co thắt cơ. Đây chính là lý do khiến lượng đường huyết trong cơ thể giảm đi đáng kể.
Nếu lượng đường huyết trong máu của bạn không ổn định, bạn nên kiểm tra thường xuyên bằng máy đo đường huyết chính hãng, kết quả chính xác Điều này giúp bạn phát hiện và điều chỉnh hoạt động để giữ cho lượng đường không quá cao hoặc quá thấp.
Các bài tập vận động như chạy bộ, đi xe đạp, leo núi, nâng tạ… là cách giảm đường huyết hiệu quả.
Vận động thường xuyên là cách giảm đường huyết hiệu quả (Nguồn: baomoi.vn)
4. Uống nhiều nước để đào thải đường dư thừa
Một trong những bí quyết hạ đường huyết đơn giản nhất là uống đủ nước. Điều này không chỉ giúp cơ thể của bạn chống mất nước mà còn hỗ trợ thận lọc bỏ lượng đường dư thừa ra khỏi cơ thể bằng đường bài tiết.
Khoa học đã chứng minh, những người uống nhiều nước thường ít gặp phải các vấn đề về đường huyết hơn. Tuy nhiên điều này chỉ đúng khi bạn uống nước lọc và hạn chế tối đa các loại nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống có gas… Ngoài ra, bạn có thể tham khảo và tìm uống các loại sữa dành cho người bị tiểu đường, đây chính là giải pháp dinh dưỡng tốt nhất cho tình trạng đường huyết của bạn.
5. Ăn các loại gạo nguyên cám
Trong quá trình xay xát, chất xơ và các vitamin, khoáng chất thiết yếu sẽ bị mấy đi làm giảm lượng dinh dưỡng trong gạo. Gạo nguyên cám và loại gạo chỉ được xử lý xay tuốt lớp vỏ trấu bên ngoài mà không được đánh bóng hay làm trắng. Loại gạo này sẽ giữ được lớp vỏ cám, đây là thực phẩm có khả năng chống oxy hóa, ngăn chặn tiểu đường và giảm cholesterol trong máu, tốt cho hệ tiêu hóa.
Lưu ý khi nấu cơm bạn không nên vo quá kỹ tránh làm mất các dưỡng chất trong gạo. Nên nấu bằng nước sôi để giữ cho lượng Vitamin B không bị hòa tan trong nước.
6. Nấu “cơm tách đường”
Nấu cơm tách đường là một phương pháp còn khá mới mẻ với người Việt. Theo nguyên lý, phương pháp này giúp loại bỏ lượng tinh bột nhanh RDS – nguyên nhân chính làm tăng đường huyết, giúp bạn có thể ăn nhiều cơm mà vẫn giữ được lượng đường huyết ổn định.
Tất nhiên bạn không thể nấu cơm tách đường thủ công, mà phải dùng nồi cơm điện tử tách đường chuyên dụng Magic Korea.
7. Tăng cường chất xơ từ rau xanh
Chất xơ có vai trò quan trọng, giúp làm chậm sự hấp thụ đường vào máu, điều này giúp bạn giữ cho chỉ số đường huyết không bị tăng vọt sau mỗi bữa ăn. Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan và không hòa tan, trong đó chất xơ hòa tan thường giúp giảm lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn của mình như: rau xanh, súp lơ, cải bắp…
8. Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp
Chỉ số Glycemic được dùng để đánh giá tốc độ tăng đường huyết trong máu sau khi bạn ăn một loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Theo đó, bạn nên chọn những món ăn có chỉ số Glycemic thấp như: yến mạch, thịt, trứng, hải sản, ngô, khoai lang, trái cây, rau quả…
Nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp (Nguồn: dinhduongchuan.com)
7. Theo dõi chặt chẽ lượng tinh bột nạp vào
Bạn nên thực hiện chế độ ăn ít tinh bột và giàu profile để có thể giảm đường huyết trong máu. Carbohydrate thường được chia làm 2 nhóm là carb đơn (có trong đường trái cây, đường nho, đường viên…) và carb phức hợp (có trong đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám…).
Thông thường carb phức hợp sẽ được tiêu hóa chậm hơn và không làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh, do đó bạn nên ưu tiên sử dụng những món ăn chứa nhóm này.
8. Giảm thiểu nước ngọt rượu bia
Nước ngọt và rượu bia là “thủ phạm” chính gây ra bệnh tiểu đường. Việc tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn sẽ làm giảm hiệu quả hoạt động của insulin khiến cho lượng đường huyết trong máu tăng cao.
Những người uống nhiều rượu bia dễ mắc bệnh gan và đồng thời dễ bị tiểu đường do không thể hấp thụ được glucose. Do đó bạn cần hạn chế tối đa việc uống nước ngọt cũng như rượu bia để có thể ổn định đường huyết.
9. Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm nguy cơ tăng đường huyết
Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung sức khỏe, hạn chế nguy cơ tăng đường huyết, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Tuy nhiên cần tìm hiểu nguồn gốc cũng như tham khảo qua ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Một số nhãn hiệu bạn có thể quan tâm như nước uống Super Pro-D Gold của Korea Ginseng Bio-Science, thực phẩm chức năng Thiên Diệu, thực phẩm chức năng hỗ trợ điều hòa đường huyết của GNC.
Ngoài ra, sử dụng các loại thảo dược tự nhiên như lá Xoài, Quế Chi, Khổ Qua… cũng được xem là cách hạ đường huyết hiệu quả.
10. Giảm cân
Kiểm soát cân nặng cũng là một trong những biện pháp giúp giảm đường huyết trong máu, đặt biệt là giảm cân vòng 2. Theo nhiều nghiên cứu, khi bạn giảm được 7% trọng lượng cơ thể, bạn có thể giảm đến 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
11. Ngủ đủ 8 tiếng/ngày
Ngủ đủ giấc chính là phương pháp đơn giản để giảm đường huyết nhanh chóng. Hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
12. Kiểm tra đường huyết thường xuyên
Nếu phát hiện mình có nguy cơ bị bệnh tiểu đường, bạn nên kiểm tra đường huyết thường xuyên để có thể đưa ra phương án điều chỉnh kịp thời. Với gói khám sàng lọc đái tháo đường, rối loạn mỡ máu tại bệnh viện Vinmec, bạn sẽ được tầm soát nguy cơ tăng cholesterol máu, đồng thời các bác sĩ giàu kinh nghiệm tại đây sẽ giúp bạn đưa ra phương án điều trị hiệu quả.
13. Kiểm soát stress
Khi bạn stress hoặc căng thẳng, lượng đường huyết trong cơ thể cũng sẽ bị tăng lên. Do đó bạn cần giữ tâm trạng thoải mái, vui vẻ mỗi ngày.
Kiểm soát stress là cách hạ đường huyết hiệu quả (Nguồn: muradvietnam.vn)
Hi vọng, với 13 cách giảm lượng đường trong máu trên đây sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường hiệu quả và giảm được các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần tránh xa các loại bánh kẹo, đồ ngọt, rượu bia… thường xuyên vận động để giữ mức đường huyết ổn định.