Bệnh tiểu đường nên ăn gì? 10 thực phẩm ngon bổ giữ đường huyết ổn định

1. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho người tiểu đường

Có một điều hiển nhiên là khi mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống sẽ phải có sự khác biệt đáng kể so với người bình thường. Chế độ ăn khoa học là nền tảng bắt buộc cho cả lộ trình điều trị bệnh. Khi ăn uống hợp lý, lượng đường trong máu bạn sẽ giảm, và dần dần từ đó giảm liều thuốc cần dùng.

Bệnh tiểu đường nên ăn gì (Nguồn: npr.org)

Tất nhiên, bạn vẫn sẽ cần ăn đều đặn, không nên bỏ bữa và nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (4 – 6 bữa) nếu có điều kiện. Theo đó, chế độ ăn bệnh tiểu đường cần tuân theo các nguyên tắc sau:

1.1. Tinh bột, đường

Lượng tinh bột và đường (gạo, ngô, khoai, sắn,…) vốn thiết yếu với con người thì với người tiểu đường lại cần cắt giảm đi, đặc biệt là đường – nguyên nhân chính gây bệnh. Bạn chỉ nên ăn ở mức 50 – 60% so với mức người bình thường. Nên tìm đến các loại đường ăn kiêng dành riêng cho người tiểu đường để sử dụng và tích cực chọn các món: bánh mì không pha phụ gia, gạo lứt, sữa tách béo các loại, sữa hạt óc chó thanh mát, lòng trắng trứng gà, các loại rau xanh có lượng đường thấp như rau cải, mồng tơi, bí, dưa chuột,…

Bị tiểu đường ăn gì tốt nhất (Nguồn: beshopping.it)

1.2. Đạm và chất béo

Chất béo và đạm cũng là nhóm thức ăn bạn cần giảm mạnh khi có bệnh, giảm tầm 20 đến 25% so với nhu cầu thông thường. Dẫu thế vẫn có thể ăn các loại thịt tươi đa dạng nhưng cần tìm thực phẩm tốt cho người tiểu đường chứ không phải có thể ăn uống thoải mái người bình thường. Thay vì dầu thực vật thông thường, nên chuyển sang dầu cá, dầu ô liu,… hay thậm chí tạm biệt luôn dầu mỡ bằng cách sử dụng nồi chiên không dầu.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, thịt nạc có nhiều đạm nhưng lại rất ít chất béo bão hòa – loại chất béo không tốt nên vô cùng thích hợp cho người đái tháo đường. Rau củ quả sạch tươi xanh, nấm thanh đạm giàu chất xơ,… cũng là những gợi ý tốt khác.

Bên cạnh việc quan tâm bệnh tiểu đường nên ăn gì, những món không nên ăn hay thậm chí cần tránh tuyệt đối cũng quan trọng không kém. Danh sách các loại thực phẩm nên hạn chế hoặc cắt giảm nhiều nhất có thể bao gồm: chất kích thích (kể cả chè, cà phê), bánh ngọt, đồ uống có cồn (rượu, bia), nước ngọt có ga có đường, sữa béo, thịt mỡ, đồ ăn nhanh (khoai tây chiên, xúc xích, bánh burger,…), nội tạng,… Đối với người tiểu đường nặng (type 3) thì phải tuyệt đối từ bỏ những món này.

Thực đơn cho người bị tiểu đường (Nguồn: trueprotein.com.au)

2. Bệnh tiểu đường nên ăn gì

2.1. Cá giàu chất béo

Cá giàu chất béo được coi là một trong những món ăn lành mạnh nhất trong mọi món ăn. Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm hay cá thu chính là đại diện tiêu biểu của nhóm thực phẩm này. Chúng là nguồn cung cấp omega-3 và chất béo axit DHA, EPA dồi dào. DHA và EPA bảo vệ các tế bào trong mạch máu, giảm thiểu nguy cơ bị viêm và cải thiện tiêu hóa sau ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn cá giàu chất béo thường xuyên có ít nguy cơ bệnh tim và các vấn đề về tim hơn hẳn. Cá cũng rất giàu protein chất lượng cao, có nghĩa là bạn vẫn có thể ăn no mà không lo béo.

Cá hồi – món ăn cao cấp vì hàm lượng dinh dưỡng hàng đầu (Nguồn: doctorshealthpress.com)

2.2. Rau lá xanh

Rau ăn lá tươi xanh vô cùng bổ dưỡng mà lại có hàm lượng calo rất thấp tỉ lệ ngược lại. Các loại rau tốt nhất cho người tiểu đường phải kể đến rau chân vịt, rau cải xoăn kale,… – nguồn chất chống oxy hóa, vitamin và chất khoáng rất lớn, đặc biệt là vitamin C. Theo các nhà khoa học, tăng lượng vitamin C hấp thụ vào cơ thể giúp giảm thiểu khả năng bị viêm và tăng lượng đường trong máu, rất tốt với người bị tiểu đường loại 2. Chọn hình thức đi chợ online chọn nguyên liệu cho cả tuần cùng Docco giúp bạn chủ động thời gian, tiết kiệm chi phí và mang về những thực phẩm xanh sạch, an toàn, thuận theo tự nhiên “mùa nào thức nấy” nhằm cung cấp những nguyên liệu tươi ngon, giàu dinh dưỡng cho bữa ăn gia đình chất lượng.

2.3. Quế

Quế là một loại gia vị rất đặc trưng, thơm và cũng có tác dụng sức khỏe không kém các thực phẩm lành mạnh khác. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng quế giúp làm giảm lượng đường trong máu và tăng sự nhạy cảm của insulin. Cũng có nhà khoa học cho rằng quế có thể giảm cholesterol và chất béo trong cơ thể.

Quế có mùi vị vô cùng đặc trưng và tạo điểm nhấn cho món tráng miệng (Nguồn: lifealth.com)

2.4. Trứng

Trứng gia cầm sạch – một món ăn vô cùng đơn giản và quen thuộc cũng là thực phẩm tốt cho người tiểu đường. Trứng làm giảm nguy cơ viêm nhiễm, tăng sự nhạy cảm với insulin, làm giảm nguy cơ bệnh tim. Người bị tiểu đường loại 2 được khuyến cáo nên ăn 2 quả trứng mỗi ngày. Ăn trứng cũng không quá nhiều calo mà lại làm chúng ta no bụng được dễ dàng.

2.5. Hạt chia

Hạt chia vẫn luôn được quảng cáo là thần dược cho sức khỏe và khẳng định này là đúng. Hạt chia rất giàu chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu ngay từ khi bạn đang tiêu hóa thức ăn. Ăn hạt chia – dù lượng rất nhỏ cũng khiến bạn nhanh no, mất cảm giác đói.

Chúng ta có thể cho hạt chia vào các món sinh tố, pudding tráng miệng (Nguồn: easyhealthoptions.com)

2.6. Nghệ

Tiểu đường là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh dạ dày liên quan. Mà nghệ lại chính là một thực phẩm cực tốt cho căn bệnh này. Tuy nhiên, bạn không nên ăn nghệ riêng mà cần kết hợp với thực phẩm khác.

2.7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua các loại nói chung và sữa chua Hy Lạp nói riêng luôn là thực phẩm tốt dành cho người ăn kiêng và người tiểu đường. Với hàm lượng probiotic lớn trong sữa chua, chúng sẽ điều khiển được lượng đường và nguy cơ bệnh tim. Sữa chua Hy Lạp cũng giàu protein và ít năng lượng hơn sữa chua thường rất nhiều.

Sữa chua (Nguồn: healthyideasplace.com)

2.8. Các loại hạt

Hạt dẻ, hạt điều, hạnh nhân, hồ đào,… đều là các loại hạt sấy khô ăn vặt được nhiều người yêu thích. Điều đó không chỉ đến nhờ hương vị hấp dẫn của chúng mà còn do lợi ích sức khỏe đa dạng. Chúng có thể làm giảm lượng insulin đáng kể nếu ăn thường xuyên, rất tốt cho người mắc tiểu đường loại 2.

2.9. Bông cải xanh

Một nửa chén cải xanh chứa chỉ 27 calo và nhiều vitamin C cũng như magie. Bông cải xanh làm giảm lượng insulin và bảo vệ tế bào khỏi những gốc tế bào tự do có hại trong quá trình trao đổi chất. Chế độ ăn bệnh tiểu đường đặc biệt cần nhiều rau xanh và đây là lựa chọn thực vật tốt nhất bạn có thể tìm thấy.

2.10. Dầu oliu Extra Virgin

Dầu oliu cũng luôn lọt top những thực phẩm tốt cho tim mạch, ngừa bệnh nguy hiểm. Nó chứa axit oleic – chất cải thiện HDL – một chỉ số quan trọng của bệnh tiểu đường. Đã có một nghiên cứu chứng minh được rằng, trong số các loại chất dầu mỡ, dầu oliu là lựa chọn duy nhất giúp giảm nguy cơ đau tim.

Dầu oliu – lựa chọn dầu mỡ tốt nhất cho người tiểu đường (Nguồn: medscape.com)

2.11. Hạt lanh

Một lượng nhỏ hạt lanh mỗi ngày cũng đủ để giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện chỉ số đường huyết. Hạt lanh cũng có khả năng giảm nguy cơ đột quỵ và có nhiều chất xơ, giúp chống đói hiệu quả. Bạn nên nghiền hạt trước khi ăn và nên bảo quản trong tủ lạnh.

2.12. Giấm táo

Trong số các loại giấm, nếu trong nhà có người tiểu đường thì chúng ta nên chọn giấm táo làm gia vị cho mỗi món ăn. Giấm táo làm tăng sự nhạy cảm với insulin của cơ thể, giảm đường huyết. Không chỉ làm gia vị chế biến món ăn thanh đạm cho việc giảm cân, người tiểu đường cũng có thể uống 2 thìa giấm táo trước khi đi ngủ cũng sẽ cho hiệu quả giảm đường huyết đáng kể theo thời gian.

2.13. Dâu

Trong số các loại hoa quả thì dâu tây là lựa chọn tốt cho người tiểu đường. Chúng rất giàu chất chống có nhiệm vụ giảm cholesterol. Bạn nên ăn dâu sau bữa ăn như món tráng miệng vì dâu cũng có tác dụng tốt cho tiêu hóa.  

Dâu tây không chỉ ăn trực tiếp mà còn có thể chế biến thành nhiều món tráng miệng hấp dẫn (Nguồn: soscuisine.com)

2.14. Tỏi

Tỏi có công dụng tốt chữa rất nhiều bệnh và tiểu đường cũng là một trong số đó. Đặc biệt nếu bạn bị huyết áp cao song song thì ăn tỏi thường xuyên sẽ càng tốt.  

2.15. Bí đao

Cũng như nhiều rau củ quả khác, bí đao chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin tốt cho sức khỏe. Đối với bệnh nhân tiểu đường, bí đao giúp làm giảm nguy cơ béo phì và chỉ số insulin nếu ăn thường xuyên. Bí đao có thể nấu thành canh ăn rất mát, thanh nhiệt hoặc đơn giản hơn bạn có thể uống nước ép bí đao hằng ngày để bổ sung những dưỡng chất này.

2.16. Mì Shirataki

Mì Shirataki là một loại mì đặc trưng của Nhật Bản, rất khác với mì thông thường vì gần như được coi là không chứa calo vì được làm từ nước và chất xơ glucose (từ một loại thực vật đặc biệt của Nhật). Đây chính là “phép màu” đối với dân ăn kiêng. Với người đái tháo đường cũng có nhu cầu cắt giảm bột đường và chất béo tương tự như người muốn giảm cân thì loại mì này cũng rất đáng tham khảo để thay cho tinh bột mì thông thường.

Tất nhiên, không có câu trả lời cho tiểu đường ăn gì tốt nhất mà bạn cần luân phiên hấp thụ đa dạng các món khác nhau. Bệnh tiểu đường là một trong những bệnh yêu cầu tính kỷ luật, nghiêm ngặt trong ăn uống hàng đầu. Khi điều trị, người bệnh cần kết hợp song song cả chế độ ăn lẫn phương pháp điều trị thuốc thang thì mới có hiệu quả.

Mì Shirataki (Nguồn: shopify.com)

Không phải chỉ người đã mắc bệnh mới cần tìm hiểu bệnh tiểu đường nên ăn gì mà cả người bình thường cũng nên tập chế độ ăn uống lành mạnh để phòng bệnh. Bên cạnh việc lựa chọn thực đơn thơm ngon cho người tiểu đường, bạn cũng nên đi đăng ký khám sức khỏe tổng quát kết quả chính xác định kỳ và nếu nghi ngờ bệnh thì cần thực hiện sàng lọc đái tháo đường càng sớm càng tốt.