Yoga là bộ môn thể thao mà các bà bầu có thể tập luyện được, vừa nâng cao sức khỏe, tinh thần mà còn tốt cho thai nhi. Hãy tìm hiểu 9 tư thế tập yoga cho bà bầu đúng cách giúp mẹ xinh-con khoẻ nhé!
Danh mục
1. Lợi ích của việc tập yoga khi đang mang thai
Các bài tập yoga được các chuyên gia khẳng định có thể giúp mẹ cải thiện sức khỏe và tinh thần, mở rộng cơ hông, thư giãn các cơ, tăng sức dẻo dai,… tạo các điều kiện thuận lợi để quá trình lúc sinh diễn ra thuận lợi.
1.1. Giúp mẹ bầu thư giãn, hạn chế stress
Tập yoga được đánh giá là một trong 10 cách giúp mẹ bầu thư giãn, giảm stress hiệu quả trong quá trình mang thai. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, các mẹ thường có cảm giác cáu bẳn, khó chịu,… điều này sẽ ảnh hưởng đến bé. Do đó, các mẹ bầu có thể tham khảo các bài tập yoga để điều hòa tâm lý.
Tập Yoga có thể giúp các mẹ bầu tăng sức khoẻ và giảm stress hữu hiệu (Nguồn: huggies.com.vn)
1.2. Lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi
Một trong những lợi ích tập yoga khi mang bầu đó là cải thiện lượng oxy lưu thông cho thai nhi thông qua các bài tập hít thở sâu. Lượng oxy lưu thông tốt giúp bé phát triển toàn diện hơn. Đây cũng là lý do giúp các bà bầu hiện nay dành nhiều thời gian để đến các lớp tập yoga uy tín.
1.3. Giúp kết nối tinh thần giữa mẹ và em bé trong bào thai
Nếu còn băn khoăn việc có nên tập yoga khi mang thai hay không thì hãy nhớ, các tư thế tập yoga cho bà bầu giúp kết nối tinh thần giữa mẹ và bé trong bào thai. Điều này sẽ giúp trẻ và mẹ luôn trong tâm lý thoải mái, trẻ sẽ cảm nhận được sự yêu thương từ người mẹ. Ngoài ra, mẹ có thể dùng tai nghe vành êm tạo cảm giác thoải mái khi đeo để nghe nhạc cùng với trẻ, kết hợp yoga để tăng hiệu quả nhé.
Các bài tập yoga còn giúp kết nối tinh thần giữa mẹ và bé trong bào thai (Nguồn: ilovenamaste.com)
1.4. Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chậu
Sự kết hợp uyển chuyển giữa các động tác uốn và gập người của các tư thế tập yoga cho bà bầu ngoài việc tăng cường dẻo dai, còn giúp xương chậu giảm bớt các cơn đau trong thai kỳ, đau và mỏi lưng. Đặc biệt, việc tập cơ chậu còn giúp việc sinh diễn ra dễ dàng hơn.
1.5. Hạn chế chuột rút
Trong quá trình thai kỳ, chuột rút diễn ra liên tục là báo hiệu kỳ thai sản của bạn đang gặp các biến chứng và mức độ nguy hiểm tăng dần nếu chuột rút diễn ra thường xuyên. Các bác sĩ khoa sản cho biết việc tập yoga giúp bà bầu hạn chế tối đa vấn đề chuột rút và giúp mẹ không còn đau, mỏi cơ và nhức vào thời cuối thai kỳ.
1.6. Giúp duy trì lượng nước ối đủ
Việc tập yoga thường xuyên sẽ giúp các mẹ giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi sinh. Đặc biệt, việc lưu thông, tuần hoàn chất diễn ra ổn định và tốt hơn, lượng nước ối dưỡng chất cho trẻ luôn trong tình trạng vừa đủ, an toàn cho bé.
Yoga giúp giảm chuột rút, giảm các biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ (Nguồn: momtodos.com)
2. 6 tư thế tập yoga cho bà bầu đúng cách, hiệu quả
2.1. Tư thế duỗi bàn chân
Một trong bài tập yoga khi mang bầu tốt nhất đó là tư thế duỗi bàn chân. Đầu tiên, bạn ngồi vững ở trên sàn, duỗi hai chân thẳng và mở rộng bằng vai. Hai tay chống xuống sàn phía sau hông để cân bằng. Thực hiện 20 lần việc hít vào đồng thời duỗi các ngón chân về phía trước và thở ra cùng lúc trở về tư thế ban đầu. Hãy nhớ không nhấc trong suốt quá trình tập.
Một tư thế cơ bản cho người mới bắt đầu (Nguồn: heraldo.es)
2.2. Chuyển động cột sống
Đây là một trong các tư thế tập yoga cho bà bầu nên tham khảo. Bạn ngồi và khoanh chân, đặt tay lên đầu gối và ngửa. Hít sâu và nâng cằm, mắt nhìn lên. Sau đó thở ra mắt nhìn xuống rốn. Thực hiện động tác 5 lần.
Tư thế có thể giúp giảm đau thắt lưng khi mang thai (Nguồn: wp.com)
2.3. Bài tập cánh bướm
Bạn ngồi vững trên sàn với tư thế hoa sen. Hai bàn chân chụm vào nhau, từ từ kéo gập sao cho gót chân tiến sát cơ thể. Chú ý lưng thẳng, ép chân, đùi sát sàn và hít thở sâu. Ngoài việc tập yoga, các mẹ bầu cần kết hợp các món ăn dưỡng chất để bổ sung dinh dưỡng cho thai kỳ nhé.
2.4. Nằm vặn xoắn
Với động tác tư thế tập yoga cho bà bầu này, bạn nằm nghiêng một bên, đầu gối gập và đưa về phía trước. Hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp. Hít vào và mở tay đưa ra trước, mắt nhìn theo tay. Khi thở ra, đưa tay về vị trí cũ. Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
2.5. Bài tập lưng mèo
Quỳ hai chân rộng bằng vai và hai tay chống sàn, rộng bằng vai. Từ từ hít vào và vươn ngực, ngước mặt và ưỡn xương cụt lên, cố gắng giữ trong 3 giây. Sau đó thở ra từ từ và co lưng lại, mắt nhìn bụng. Thực hiện từ 3 đến 5 lần. Động tác này sẽ giảm đau thắt ở lưng, kích thích cơ quan tiêu hoá tốt hơn ở mẹ khi mang bầu.
2.6. Bài tập cái cây
Với động tác này, bạn đứng thẳng trên đệm sàn. Lưu ý nên chọn loại đệm yoga êm, có chất lượng để đảm bảo cho cơ thể an toàn. Sử dụng một chân trụ, hít sâu, giơ hai tay cao lên trời và đặt chân còn lại áp sát đùi, mở rộng cơ háng, giữ trong 5 giây. Thở nhẹ ra và từ từ hạ chân trở về tư thế ban đầu.
Bài tập giúp tăng cân bằng cho mẹ khi bầu càng lớn dần (Nguồn: wefit.vn)
2.7. Tập nghiêng lườn
Bạn ngồi khoanh hai tay trên sàn, đưa chân phải sang ngang và chân trái trong tư thế gập. Hít sâu và đưa tay sang ngang, thở ra, tay phải cầm ngón cái chân phải. Kéo nghiêng người sang phải, làm sao cho phần cơ ngực đẩy lên và giữ trong 3 giây. Thở ra nhè nhẹ và trở về tư thế như ban đầu.
2.8. Tập mở ngực
Đối với tập yoga, các mẹ bầu nên chọn các trang phục thể thao chất lượng, vải co giãn để thoải mái trong việc luyện tập. Với bài tập này, bạn ngồi khoanh chân dưới sàn, hít vào sâu và mở rộng cánh tay sang hai bên ưỡn ngực, mắt nhìn lên và giữ trong 3 giây. Thở ra và từ từ co người đưa hai tay song song phía trước. 
Một bài tập khá đơn giản cho các mẹ khi mang bầu (Nguồn: marrybaby.vn)
2.9. Tập thiền
Đây là động tác khá đơn giản nhưng cần sự tập trung và yên tĩnh. Bạn ngồi khoanh chân, lưng để thẳng và tay giữ thế Chin Mudra trên gối. Từ từ hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thực hiện động tác lặp lại 5 lần.
Thiền mang lại nhiều lợi ích khi mang thai (Nguồn: conlatatca.vn)
Một số lưu ý cho các mẹ khi tìm hiểu về yoga cho bà bầu đó là việc tập yoga sẽ chống chỉ định với các mẹ bầu chẩn đoán tiền sản giật, sảy thai hoặc có các bệnh nguy cơ sảy thai. Tốt nhất, hãy hỏi ý kiến bác sĩ khám chuyên khoa sản uy tín trước khi quyết định tập yoga. Ngoài ra, không nên tập quá nặng, luôn uống đủ nước và nếu có thể, hãy tìm cho mình một người hướng dẫn riêng để có các bài tập phù hợp với cơ địa thai sản của mình. Trong quá trình tập, nếu xuất hiện các triệu chứng như tăng huyết áp, chuyển dạ, chảy máu âm đạo, buồn nôn, chóng mặt, đau đầu, bạn nên dừng việc tập và đến khám tại bác sĩ chuyên khoa để theo dõi nhé.
Hy vọng các lợi ích cũng như các bài cơ bản tư thế tập yoga cho bà bầu sẽ là các thông tin hữu ích cho bạn. Bạn có thể chọn mua các voucher tập yoga ưu đãi hấp dẫn hoặc đăng ký các dịch vụ chăm sóc bà bầu toàn diện tại docco.vn để có một kỳ thai sản tuyệt vời nhé!