44 thực đơn bữa trưa giảm cân nhanh cho nam, sinh viên, dân văn phòng

Sở hữu một thân hình thon gọn,săn chắc, khỏe mạnh là mong ước của mọi người dù là nam hay nữ. Không chỉ là để tự tin hơn với ngoại hình, ăn uống theo chế độ giảm cân khoa học còn giúp nâng cao sức khỏe. Sau đây là những gợi ý bữa trưa giảm cân tuyệt vời và khoa học nhất mà bạn nên tham khảo.

1. Nguyên tắc ăn trưa giảm cân hiệu quả

Thực đơn cho một bữa trưa giảm cân rất quan trọng trong ngày. Vậy nên dù bạn có đang thực hiện chế độ giảm cân nghiêm ngặt thì vẫn cần ăn đầy đủ bữa trưa, tất nhiên là với thực đơn dành cho người ăn kiêng hợp lý và đừng quên tuân thủ một số quy tắc sau:

1.1. Uống nước canh và rau xanh trước khi ăn

Trong thực đơn giảm cân buổi trưa của bạn không thể thiếu thật nhiều rau xanh và nước canh để vừa tạo sự hấp dẫn, vừa mang lại cảm giác dễ tiêu thanh đạm. Việc nạp trước canh và rau cũng khiến bạn đầy bụng hơn một chút, sẽ nhanh no hơn và không muốn ăn thêm các món ăn khác nữa. Bạn có thể bổ sung thêm nước ép detox giảm cân và rau xanh vốn đang là xu hướng 2019 được các hotgirl ưa chuộng và áp dụng thành công.

Bổ sung thêm nhiều rau xanh trong bữa ăn (Nguồn: archanaskitchen.com)

1.2. Hạn chế tinh bột chuyển hóa nhanh cơm trắng

Không phải loại tinh bột nào cũng có cơ chế hấp thụ vào cơ thể giống nhau. Loại tinh bột có chỉ số GI thấp thì tiêu hóa càng chậm, giúp ổn định lượng đường trong máu và tất nhiên khiến cân nặng của bạn không bị ảnh hưởng nhiều. Vì vậy rất nhiều người ăn kiêng thích lựa chọn và mua các loại ngũ cốc dinh dưỡng có GI < 50 làm tinh bột chính thay thế cho cơm trắng thông thường như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, khoai lang, các loại hạt khô tốt cho sức khỏe,…

1.3. Không ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ gia vị

Có lẽ đây là kiến thức đã khá quen thuộc. Đồ càng nhiều dầu mỡ và gia vị càng không tốt cho cân nặng. Không chỉ có mức năng lượng cao, chúng còn có tác hại không tốt tới sức khỏe, ẩn chứa nguy cơ mắc các bệnh như gan nhiễm mỡ, viêm khớp xương, ung thư,… Tất nhiên bạn vẫn có thể sử dụng và nên dùng nồi chiên không dầu đa năng để hạn chế mức tối đa lượng dầu mỡ.

1.4. Bổ sung nhiều dưỡng chất, tránh kiêng khem quá mức

Dù ăn kiêng nghiêm ngặt như thế nào đi chăng nữa, nhịn ăn hay ăn quá ít vẫn là phản khoa học và chỉ khiến cơ thể suy yếu. Tuyệt đối không thể vì giảm cân mà đánh đổi sức khỏe của mình. Dù lượng thức ăn bạn nạp vào ít hơn thông thường nhưng vẫn phải đầy đủ các loại chất cần thiết, bao gồm chất xơ, protein và tinh bột.  

1.5. Bữa trưa giảm cân ăn nhiều rau xanh chất xơ

Càng nhiều chất xơ và thực vật xuất hiện trong bữa ăn của bạn càng tốt, không chỉ tính riêng với bữa trưa. Tốt nhất, bạn nên tìm mua thực phẩm sạch organic tươi ngon để vừa đảm bảo tươi ngon vừa an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.  

2. Gợi ý 44 bữa trưa giảm cân thần tốc không lo đói

Để nghĩ món ăn từng ngày đã chẳng dễ dàng, đừng nói tới thực đơn giảm cân buổi trưa vốn là bữa bạn ít có thời gian chuẩn bị hơn, nhất là đối với người đi làm giờ hành chính, văn phòng. Khi muốn ăn kiêng, bạn cần phải chuẩn bị bữa ăn của mình từ sáng sớm hoặc đêm hôm trước và mang tới nơi làm việc. Sau đây là những món ăn vừa tốt vừa thích hợp làm mang đi ăn trưa tiện lợi:

2.1. Sữa chua đầy đủ chất béo

Nghe thì có vẻ “không đúng”, thế nhưng sữa chua hỗ trợ tiêu hóa lại là một món ăn giúp giảm cân rất tốt. Lý do là vì trong sữa chua có rất nhiều loại khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa và đường ruột. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý mua đúng loại sữa chua đủ chất béo chứ không phải loại ít chất béo. Trong sản phẩm sữa chua ít ngọt, ít chất béo vẫn còn chứa lượng đường đáng kể.

Sữa chua đủ béo là món tráng miệng lý tưởng cho bữa trưa (Nguồn: soscuisine.com)

2.2. Thịt bò nướng gói cải ngựa

Cải ngựa không có calo và chứa rất ít chất béo nhưng lại giàu chất xơ và cả protein. Một điểm đặc biệt của thực vật này là có khả năng kích thích no miệng. Nướng thịt bò tươi mềm ngọt với cải ngựa rất hợp, dậy vị và còn giúp giảm cân nữa – một sự kết hợp hoàn hảo đúng không?

Thịt bò nướng cải ngựa – món ngon siêu lạ miệng (Nguồn: bizwebmedia.net)

2.3. Sandwich cá ngừ

Đây là món bữa trưa giảm cân vừa gọn nhẹ dễ chuẩn bị, vừa ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng. bạn có thể mua cá ngừ tươi giàu dinh dưỡng, trộn với sốt mayo (nên chọn loại sốt ít béo) và kẹp bánh với cả xà lách, cà chua, dưa chuột,… theo sở thích của từng người. Tất cả nguyên liệu làm món này đều có sẵn ngoài hệ thống siêu thị VinMart uy tín và không mất công chế biến cầu kỳ.  

2.4. Salad đậu phụ

Món salad này gồm đậu phụ, rau diếp, rong biển và dưa chuột. Về nước sốt, bạn nên dùng sốt dầu mè sẽ rất hợp với món ăn. Việc chế biến rất đơn giản, chỉ cần cắt nhỏ và trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau là có món salad ăn vừa lạ miệng vừa thanh đạm. Ngoài ra, tham khảo thêm 2 cách làm salad gà giảm cân hiệu quả tại nhà cũng giúp bạn lên menu bữa ăn hàng ngày thêm đa dạng.

Salad đậu phụ là một món chay đổi mới (Nguồn: foodandwine.com)

2.5. Sushi bơ cá hồi

Đây là món sushi đặc trưng quen thuộc mà không tín đồ sushi nào có thể bỏ qua. Cá hồi rất tốt cho sức khỏe, rất dinh dưỡng, luôn đứng đầu trong các loại cá. Còn bơ thì cung cấp chất xơ, vitamin và làm hài hòa hương vị. Bạn có thể tự làm tại nhà hoặc mua sushi đóng hộp cho tiện lợi.

Ăn kiêng vẫn có thể thưởng thức sushi thoải mái, đặc biệt là món dinh dưỡng như sushi cá hồi (Nguồn: angsarap.net)

2.6. Bánh mì Burger và khoai tây chiên

Vốn dĩ hai món đồ ăn nhanh này vốn là “khắc tinh” của người đang giảm béo. Thế nhưng nếu bạn yêu thích burger và khoai tây chiên, bạn vẫn có thể ăn chúng mà không cần quá lo lắng. Đương nhiên, lúc này bạn cần chọn loại burger không quá nhiều calo như thông thường (ví dụ như vỏ bánh tinh than tre), ăn cùng với nhiều loại rau ăn lá giàu vitamin dinh dưỡng và giảm khẩu phần hay không ăn khoai tây với muối.

Nếu không ăn kiêng quá khắt khe, bạn vẫn có thể ăn burger nhiều rau và khoai tây (Nguồn: greensandproteins.com)

2.7. Món salad fiesta

Salad gà fiesta là món ăn khá lạ và đặc biệt giảm thiểu được calo và chất béo. Thay vì sử dụng sốt mayo như salad thông thường, món ăn này sẽ dùng bơ thay thế. Hương vị có nhạt hơn nhưng lại khá ngậy và thơm.

Salad fiesta mới mẻ và nhiều chất rau xanh (Nguồn: commissaries.com)

2.8. Xúc xích và Salad đậu lăng

Đây là gợi ý bữa trưa giảm cân cho dân văn phòng rất thích hợp để đựng trong hộp cơm. Sau khi mua các loại xúc xích giàu hương vị dinh dưỡng bạn nên nướng hoặc hấp thay vì rán qua dầu mỡ. Trong khi đó, đậu lăng hầm lên ăn cùng cũng rất ngon.

Xúc xích ăn với đậu lăng là món khá phổ biến ở phương Tây (Nguồn: soscuisine.com)

2.9. Các loại hạt

Các loại hạt sấy khô vừa có thể dùng để bổ sung tinh bột cho bữa chính, vừa có thể làm món ăn vặt nhâm nhi giàu dinh dưỡng mà không béo. Những loại hạt được nhiều người yêu thích phải kể đến hạt óc chó, hạt macca, hạt điều, hạt chia, hạnh nhân,…  

Các loại hạt có thể làm món ăn vặt chống đói ở văn phòng (Nguồn: hatduathaison.vn)

2.10. Salad gà cay

Salad gà đã là một món ăn quá quen thuộc, vậy tại sao bạn không thử biến tấu chúng bằng cách cho thêm ớt cay để dậy vị? Để làm món này, bạn chỉ việc trộn gà ức xé phay, xà lách, cà chua, dưa chuột,… với các loại sốt tương ớt bùng nổ vị giác ngọt ngọt dậy mùi để món ăn hài hòa, không quá cay.

Salad gà có lẽ đã rất quen thuộc với dân ăn kiêng (Nguồn: foodandwine.com)

2.11. Sandwich box

Một hộp bánh sandwich thơm ngon, kẹp đầy đủ những loại nhân bạn yêu thích và đẹp mắt như thế này là bữa trưa nhanh gọn và siêu lý tưởng. Hãy nhớ ưu tiên chọn loại nhân có ít calo, chất béo và dầu mỡ nhất có thể và thật nhiều rau nhé. Bạn có thể dùng những ngăn phụ của hộp để đựng rau củ, trái cây hoa quả tráng miệng, giàu vitamin hay sốt chấm tiện lợi.

Những hộp sandwich đẹp mắt sẽ khiến bạn ngon miệng hơn (Nguồn: bentoandco.com)

2.12. Sandwich Salad trứng

Sandwich và salad 2 trong 1, tại sao không? Món ăn này bao gồm và salad trứng kẹp trong nhân bánh mì, tạo nên bữa ăn đầy đủ các thành phần cần thiết và mà vẫn nhẹ nhàng và khá thanh đạm. Bạn có thể tìm mua trứng gà tươi trong ngày giá tốt tại các siêu thị Vinmart hoặc trên Docco giao hàng chỉ trong 2 tiếng.

Bánh mì kẹp salad trứng – siêu ngậy siêu ngon (Nguồn: honestcooking.com)

2.13. “Thuyền” dưa chuột cá hồi

Vị thơm ngon của cá hồi cùng sự tươi mát của dưa chuột là sự kết hợp đơn giản mà lại rất hoàn hảo. Đây là gợi ý món ăn trưa giảm cân dành cho chế độ ăn khá nghiêm ngặt vì không có món tinh bột chính.

Cá hồi sống và dưa chuột – sự kết hợp hoàn hảo (Nguồn: thesophisticatedcaveman.com)

2.14. Hỗn hợp bí ngô mùa thu

Khi mùa thu đến, nhất định bạn từng bỏ qua món ngon siêu hấp dẫn này. Bí ngô có vị ngọt tự nhiên, bùi và ngậy. bạn có thể hấp lên làm bí ngô nghiền, ăn kèm với các loại thịt yêu thích. Nếu có thời gian, làm cháo hay súp bí ngô cũng rất đáng thử.

Từ bí ngô có thể làm rất nhiều món ngon (Nguồn: cjnews.com)

2.15. Sandwich gà tây và phô mai Feta

Đây là gợi ý bữa trưa giảm cân dành cho người mới ăn kiêng hoặc không cần ăn kiêng quá nặng nề. Phô mai có vị béo nhẹ và mặn đặc trưng, khi ăn với thịt gà tây sẽ làm tổng thể hương vị hài hòa, trọn vẹn. Kẹp với bánh sandwich nữa là bạn đã có một món ăn Tây rất ngon cho bữa trưa văn phòng rồi.

Thêm một gợi ý sandwich ngon và dễ làm nữa cho bạn (Nguồn: foodandwine.com)

2.16. Tabbouleh và cá ngừ rau xà lách

2.17. Món bánh kẹp Panini gà

2.18. Phô mai Mozzarella và salad cà chua

2.19. Sandwich gà nướng và dứa

2.20. Bánh Quesadillas với Phô mai dê và Gà

2.21. Đậu phụ và salad bắp cải

2.22. Salad gà nướng

2.23. Salad cá hồi ướp gia vị

2.24. Salad berry và phô mai dê

2.25. Gà tây ăn với bánh mì Sandwich dưa chuột

2.26. Trứng nguyên

2.27. Rau lá xanh

2.28. Cá hồi

2.29. Rau cải

2.30. Thịt bò nạc và ức gà

2.31. Khoai tây luộc

2.32. Cá ngừ

2.33. Đậu và họ đậu

2.34. Súp

2.35. Phô mai

2.36. Bơ

2.37. Giấm táo

2.38. Quả hạch

2.39. Các loại ngũ cốc

2.40. Ớt

2.41. Trái cây

2.42. Bưởi

2.43. Hạt Chia

2.44. Dầu dừa

Bữa trưa giảm cân lành mạnh nhiều rau củ quả (Nguồn: shape.com)

Trên đây chỉ là một phần trong hàng ngàn món ăn bữa trưa giảm cân cho dân văn phòng mà bạn có thể thực hiện.  Song đó, bạn cũng có thể mua thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân chính hãng, không tác dụng phụ để hỗ trợ trong hành trình lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc và quyến rũ. Để việc ăn kiêng trở nên bớt nhàm chán, không trở thành “cực hình”, bạn cần sắp xếp các bữa ăn sao cho vừa thay đổi liên tục vừa hấp dẫn với khẩu vị bản thân với thực phẩm organic tươi sạch đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Đừng quá “ép” mình mà hãy lựa chọn món ăn sao cho đa dạng và hợp lý nhé. Nên nhớ, việc giảm cân không chỉ là việc ăn uống mà còn đòi hỏi chế độ vận động, tập thể dục thể thao và giờ giấc sinh hoạt tốt nữa. Hy vọng rằng bài viết này đã đưa ra được cho bạn những gợi ý thiết thực về bữa trưa giảm cân mỗi ngày!