Đóng một vai trò quan trọng, vitamin D ngoài giúp xương chắc khỏe còn có khả năng điều phối chuyển hóa các chất canxi. Vậy thực chất vitamin D có trong thực phẩm nào dành cho bà bầu và trẻ nhỏ? Cùng điểm qua 20 nguyên liệu thường gặp trong bài viết sau bạn nhé.
Danh mục
1. Nấm
Trong các loại rau củ quả tươi ngon giàu vitamin, chất xơ thì hàm lượng vitamin D có trong nấm khá cao, cung cấp vitamin B5 và đồng. Các loại nấm có màu trắng cung cấp vitamin D nhiều nhất. Được chế biến rất nhiều loại trong những bữa ăn hàng ngày. Để hấp thụ nhiều hơn thì bạn có thể phơi khô dưới ánh nắng để chúng sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trước khi bạn chế biến thành các món ăn. Các loại nấm có thể chế biến linh hoạt thành các món chay thơm ngon như nấm xào sả ớt, đậu phụ om nấm, canh nấm linh chi,…
Các loại nấm chứa nhiều vitamin D (Nguồn: hellobacsi.com )
2. Phô mai
Phomai là một trong những thực phẩm chứa vitamin D khá nhiều. Thường nên dùng kèm phomai khi ăn bánh mì vào bữa sáng hàng ngày để bổ sung vitamin D cho cơ thể tốt hơn hoặc bạn có thể cho một ít phomat cắt nhỏ lên mì ống để những món ăn thêm dinh dưỡng hơn,… Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại phô mai thơm ngon đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khác nhau của người dùng giúp bạn dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp với sở thích bản thân. Phô mai là thức ăn dễ dàng kết hợp với nhiều nguyên liệu, tạo ra nhiều món ăn thơm ngon béo ngậy như thịt xông khói cuộn phô mai, sữa chua phô mai, phô mai que,…
Phô mai dùng để chế biến nhiều món ăn ngon (Nguồn: shopify.com)
3. Cá
Những loại cá như cá thu, cá trích, cá ngừ là những thực phẩm thủy hải sản giàu vitamin D cho bé. Một khúc cá trích chứa 306 IU vitamin D tương ứng với gần một nửa lượng vitamin D hấp thụ mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng cá đóng hộp, tuy nhiên những loại cá giữ nguyên vị tươi ngon nên chọn mua nhất. Các món ăn được chế biến từ cá như cá chép om dưa, cá kho, sushi,.. là một phần không thể thiếu trên mâm cơm hàng ngày của mỗi gia đình.
Cá thu giàu vitamin D cho bữa ăn (Nguồn: haisanvungtau.vn)
4. Trứng gà
Để trả lời cho câu hỏi vitamin D có trong thực phẩm nào? Thì câu trả lời dễ nhất chính là trong trứng gà. Đây là thực phẩm dễ ăn, được sử dụng thường xuyên. Trứng gà giàu vitamin D chủ yếu có trong lòng đỏ khoảng 40 IU. Bên cạnh việc chế biến thành các món phổ biến, bạn có thể sử dụng trứng để làm bánh như một phương thức mới, tránh bị ngán khi dùng thường xuyên. Trứng sốt cà, trứng hấp hay canh trứng cà chua là những món ăn từ trứng dễ dàng chế biến lại cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Các món trứng ngon cung cấp vitamin D (Nguồn: chatelaine.com)
5. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành chứa một hàm lượng canxi và vitamin D khá cao. Một ly sữa đậu nành cung cấp 102 IU vitamin D cho cơ thể và cung cấp 6% canxi mỗi ngày. Đối với một số người, ít khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hay chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết thì cung cấp sữa đậu nành trong bữa ăn tương đương với việc bổ sung viên vitamin tổng hợp đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể của bạn. Không chỉ thưởng thức sữa đậu nành truyền thống, ngày nay, người ta còn kết hợp tạo ra các món như kem đậu nành, sữa chua đậu nành,…
Sữa đậu nành giàu dinh dưỡng (Nguồn: nhfonline.com.my)
6. Dầu gan cá
Dầu gan cá là một trong những thực phẩm chứa vitamin D, vitamin A với hàm lượng cao. Trong mỗi muỗng 4.9 ml dầu gan cá chưa 450 IU vitamin D. Ngoài ra nó còn chứa hàm lượng vitamin A cao, 90% RDI chỉ trong một muỗng cà phê (4.9ml). Vì vậy, sử dụng dầu gan cá một cách khoa học với từng thể trạng mỗi người, nhằm tránh những ảnh hưởng xấu khi sử dụng nhiều . Bạn có thể sử dụng gan cá tươi để chế biến các món ăn hoặc mua dùng dầu cá omega 3 cung cấp vitamin D tiện lợi.
7. Ngũ cốc
Nếu những bạn nào có rất ít thời gian dành cho bữa sáng mà vẫn muốn cung cấp lượng vitamin D hàng ngày thì không nên bỏ qua ngũ cốc dinh dưỡng. Hầu hết những loại ngũ cốc đảm bảo an toàn, chứa ít hoặc không có đường tinh chế và các loại dầu hydro hóa một phần là lựa chọn hoàn hảo cho cơ thể. Tóm lại, tất cả ngũ cốc tăng cường các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Các món ăn từ ngũ cốc như cháo ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc,… đều rất quen thuộc với mỗi gia đình.
Các loại ngũ cốc được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn của người Việt (Nguồn: vantaiachau.vn )
8. Trứng cá
Trứng cá muối chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường hệ miễn dịch như các vitamin trong đó có vitamin D, khoáng chất và các chất béo thiết yếu. Một phần nhỏ trứng cá muối đã cung cấp cho bạn 19 IU vitamin D. Chả trứng cá, trứng cá kho dưa hay đậu phụ rim trứng cá sẽ là món ngon lạ miệng cho cả gia đình bạn.
Thành phần của trứng cá rất bổ dưỡng (Nguồn: genki.vn)
9. Xúc xích
Đây là một trong những nguồn cung cấp nhiều vitamin B12 và Đồng. Xúc xích được xem là thực phẩm giàu vitamin D cho bà bầu với hàm lượng trung bình chứa 62 IU vitamin D/100g. Tuy nhiên thực phẩm này cũng chứa nhiều cholesterol và natri, thế nên cũng giới hạn đối với những người có liên quan đến tim mạch, đột quỵ. Xúc xích xào rau củ, xúc xích chiên, … là những món ăn đơn giản nhưng được chào đón nồng nhiệt trên mâm cơm nhà bạn.
Không nên dùng xúc xích quá nhiều dù có chứa vitamin D (Nguồn: tasteofthesouthmagazine.com)
10. Sữa tươi
Sữa tươi là thực phẩm giàu vitamin D cho bé cùng vô vàn chất dinh dưỡng khác, các khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Để nhận được đầy đủ, mỗi bé nên uống 1-3 cốc sữa mỗi ngày. Nếu hoàn toàn là sữa bò thì không tốt cho bé vì có thể gây ra triệu chứng táo bón, tăng cân, thiếu sắt,… Tùy vào từng bé mà các mẹ có thể cho bé ăn uống khác nhau sau cho phù hợp, khoa học. Các món ăn như sữa gạo lứt, sữa chua, sinh tố,.. sẽ tạo ra các vị sữa mới lạ, giúp bé nhà bạn thích thú hợp khi uống sữa.
Ngoài vitamin D, sữa tươi còn nhiều dưỡng chất khác (Nguồn: etsy.com)
11. Đậu phụ
Đậu phụ hay những thực phẩm lên men từ đậu nành chứa nhiều canxi và vitamin D. Bạn cần phải lưu ý khi sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành hay những sản phẩm có đậu nành. Vì 100gr đậu phụ cung cấp 39% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Đậu phụ chiên, đậu phụ kho thịt hay đậu phụ sốt cà đều là những món đơn giản nhưng ngon cơm.
Các món ăn từ đậu nành ngon và giàu vitamin D (Nguồn: weightwatchers.com.au)
12. Hàu
Hàu được biết đến với tính chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc, chứa đầy đủ các vitamin D và khoáng chất cho bạn luôn khỏe mạnh, trẻ trung. Một con hàu 100 gram chỉ chứa 68 calo nhưng lại chứa 320 IU vitamin D, ngoài ra còn chứa hàm lượng cao vitamin B12, đồng, kẽm. Hàu có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon: hàu hầm thố, hàu hấp gừng, canh hàu sữa nấu chua,…
Hàu chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu (Nguồn: dep.com.vn)
13. Nước cam ép
Trái cây là loại thực phẩm luôn bổ sung, cung cấp cho ta những vitamin cũng như những khoáng chất cần thiết. Vậy đối với trái cây thì vitamin D có trong thực phẩm nào, đó là nước ép cam. Nước cam dễ uống giúp giải tỏa cơn khát và bạn có thể cung cấp thêm lượng vitamin D hằng ngày. Nếu như không có thời gian chuẩn bị một ly ép cam tươi, bạn có thể dùng thay thế nước trái cây thơm ngon, dinh dưỡng tương đương để có một cơ thể tươi trẻ tràn đầy sức sống.
Cam ép vừa có vitamin C lẫn vitamin D (Nguồn: nhfonline.com.my)
14. Yến mạch
Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc yến mạch đều có thể bổ sung vitamin D, các vitamin khác, khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Một gói yến mạch cung cấp trung bình 154 IU vitamin D, lên tới 26% lượng cần thiết hằng ngày. Cơm yến mạch hay bánh yến mạch đều là những thức ăn ngon, bổ dưỡng cho bé. Ngoài ra yến mạch còn có tác dụng giảm cân bằng cách kết hợp với một số thực phẩm dinh dưỡng khác.
15. Thịt lợn thăn
Chọn và chế biến thịt lợn thăn thơm ngon, chứa vitamin D, an toàn làm cho bữa cơm của bạn trở nên phong phú và tăng độ dinh dưỡng. Với 100 gram thịt lợn thăn cung cấp khoảng 10 IU vitamin D và 159 calo. Thịt thăn áp chảo, thịt thăn rim nước mắm hay thịt thăn sốt chua ngọt đều là món ngon bổ sung năng lượng sau một ngày dài mệt mỏi.
Nấu các món ăn từ thịt heo thăn (Nguồn: americastestkitchen.com)
16. Gan bò
Chứa nhiều vitamin, các khoáng chất cần thiết và các chất dinh dưỡng khác, gan bò được sử dụng nhiều trong các bữa ăn gia đình như món xào, món cuốn,… Trong gan bò thì chứa ít chất béo, calo so với các loại thịt khác. Đồng thời gan bò cung cấp vitamin D rất nhiều. Trong 100 gram gan bò thì có khoảng 50 IU vitamin D, ngoài ra cung cấp thêm sắt, protein, tiamin,.. Các món ăn đơn giản chế biến từ gan bò có thể kể đến như gan bò áp chảo, gan bò xào cần tây,…
17. Tôm
Trong tôm chứa hàm lượng lớn axits béo Omega 3 giúp ích cho xương, giảm viêm, giảm nồng độ cholesterol và ngoài ra còn cung cấp vitamin D. trong 3 lạng tôm cung cấp 2 IU vitamin D. Ngoài ra tôm còn chứa lượng lớn protein, vitamin B12 và vitamin E. Mặc dù giá thành hơi cao, nhưng tôm vẫn luôn được lựa chọn cho những bữa ăn trong gia đình, hoặc nấu cháo cho các bé,… Tôm có thể chế biến nhiều cách nhưng vẫn giữ vị ngọt của thức ăn như tôm hấp, tôm nướng, canh tôm cà,….
Tôm chứa nhiều protein và các vitamin (Nguồn: kcet.org)
18. Bơ
Thực phẩm bơ có giá trị dinh dưỡng khác nhau trong đó có chứa một lượng vitamin D nhất định. Một thanh bơ cung cấp 9 IU vitamin D và có 102 đơn vị calo. Nhưng bạn hãy sử dụng bơ ở mức độ vừa phải vì trong bơ có lượng lớn chất béo bão hòa dễ dẫn đến nguy cơ béo phì, tăng cân. Ngoài ăn bơ tươi, bạn có thể kết hợp làm các món mặn như bơ hấp trứng hay kết hợp làm các món tráng miệng như kem bơ, sinh tố bơ,…
Bơ rất đa dạng dinh dưỡng (Nguồn: landolakes.com)
19. Sữa chua
Giống như bơ, sữa chua thường kết hợp với những đồ ăn nhẹ khác nhau mang đến lượng lớn giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, ít người lại ít biết rằng sữa chua là một trong những thực phẩm giàu vitamin D cho bà bầu. Một muỗng sữa chua có thể cung cấp đến 2 IU vitamin D. Ngoài ra nó còn cung cấp chất đạm, kali, canxi và một số dưỡng chất khác nữa. Sữa chua đảm bảo chất lượng rất tốt cho mọi người, chúng ta nên ăn sữa chua hàng ngày với một lượng vừa đủ để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tập thói quen ăn sữa chua mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh (Nguồn: amindfullmom.com)
20. Sò
Ngoài cung cấp vitamin D, sò còn cung cấp dồi dào các chất khác như vitamin B12, kẽm, sắt, selenium, đồng,… Trong 100g sò cung cấp 320 IU vitamin D. Tuy nhiên trong nó cũng chứa lượng cholesterol cao nên những người mắc bệnh tim mạch cũng nên ăn vừa phải để tránh các nguy cơ không tốt nhé. Sò rang me, cháo sò huyết hay gỏi sò đều là những món ăn giải nhiệt ngày hè.
Sò chứa nhiều vitamin D tốt cho cơ thể (Nguồn: blog.docco.vn)
Trên đây là những thực phẩm thiết yếu trả lời cho câu hỏi vitamin D có trong thực phẩm nào? Qua bài viết có thể cung cấp thêm thông tin cho các bạn trong việc chọn mua thực phẩm cung cấp các dưỡng chất thiết yếu có tại Docco trong những bữa ăn hằng ngày.