20 thực phẩm giảm đường huyết cao trong máu phòng tránh tiểu đường

Lượng đường trong máu cao (tiền tiểu đường) là nguyên nhân dẫn đến nhiều loại bệnh khác nhau như mỡ máu, huyết áp cao ảnh hưởng đến các bộ phận trong cơ thể, nhiều trường hợp nặng ảnh hưởng đến tứ chi, vận động khó. Tình trạng này có thể kiểm soát được khi chú ý lượng đường trong máu cao nên ăn gì.

1. Nguyên tắc ăn uống để giảm thiểu nguy cơ lượng đường trong máu tăng cao

1.1. Ăn uống kết hợp vận động hợp lý

Ăn uống khoa học kết hợp với vận động hợp lý không những tạo cho bạn lối sống lành mạnh mà còn tốt với người có lượng đường trong máu cao. Việc tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể tiêu thụ glucose, làm các tế bào hoạt động hiệu quả hơn, hạn chế tình trạng gia tăng insulin. Tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần giúp hạn chế tình trạng lượng đường trong máu tăng cao, duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể.

Kết hợp thực đơn lành mạnh và chế độ tập thể dục điều độ để ổn định lượng đường máu (nguồn: discovermagazine.com)

Bên cạnh việc rèn luyện thể lực thường xuyên bằng các môn thể thao phù hợp như đi bộ, bơi, nhảy dây, cầu lông… Bạn cần đảm bảo chế độ ăn khoa học, khám sức khỏe tổng quát thường xuyên định kỳ để biết tình trạng sức khỏe, hạn chế các chất đường bột. Theo nhiều nghiên cứu và lời khuyên bác sĩ, việc kết hợp chế độ ăn và tập luyện hợp lý có thể ngăn ngừa sự tiến triển của lượng đường trong máu cao thành tiểu đường, duy trì cân nặng và hạn chế béo phì. Bạn nên tham khảo lời khuyên lượng đường trong máu cao nên ăn gì của bác sĩ để điều chỉnh phù hợp với cơ thể.

1.2. Thay cơm trắng bằng các loại tinh bột nguyên cám

Bột đường nguyên chất có trong cơm trắng chứa hàm lượng GI cao. Chính vì thế, những người bị vấn đề về lượng đường trong máu cao nên hạn chế sử dụng quá nhiều cơm trắng. Thay vào đó, bạn nên bổ sung các loại tinh bột nguyên cám đảm bảo đủ dưỡng chất, thay thế cơm và phòng ngừa tiểu đường như gạo lứt, cám đen, bánh mì, khoai lang, mì ống, ngô, yến mạch. Các loại tinh bột nguyên cám này ít đường, tốt cho cơ thể.

1.3. Phương pháp “Nấu cơm tách đường”

Biết rằng trong cơm có nhiều đường, nhưng thói quen dùng cơm rất khó có thể bỏ trong chế độ ăn của người châu Á, trong đó có cả Việt Nam. Vậy một đáp án cho người bị đường huyết cao nên ăn gì là bạn nên sử dụng biện pháp nấu cơm tách đường.

Có hai cách để thực hiện phương pháp này. Thứ nhất, bạn hãy thực hiện cách nấu cơm khác. Cách này thực hiện bằng cách vo gạo sạch, đun đến khi gạo sôi cho thêm 3% dầu dừa vào đến khi chín, cho cơm vào ngăn mát 12 giờ. Sau đó làm nóng lại khi ăn, ăn kèm với thức ăn như thông thường. Đây là cách giảm calo từ cơm 50-60% so với cách nấu thông thường.

Cách thứ 2, bạn sử dụng loại nồi điện nấu cơm tách đường dành riêng cho người tiểu đường. Các nồi sử dụng công nghệ này giúp hàm lượng hấp thu nhanh trong cơm Amylopectin hòa tan vào nước và giữ nguyên hàm lượng hấp thu chậm Amylose mà vẫn giữ được mùi vị thơm ngon của cơm.

Bị đường huyết cao nên ăn gì? Cơm tách đường có lợi cho sức khỏe của người bị đường huyết cao (Nguồn: kenh14cdn.com)

1.4. Ăn rau trước và sau bữa ăn

Rau là nguồn thực phẩm cung cấp lượng lớn chất xơ có lợi cho cơ thể, giúp chúng ta no lâu hơn, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn rau trước và sau bữa ăn giúp cơ thể có cảm giác nhanh no, không thèm ăn. Chọn mua rau sạch, đảm bảo an toàn còn có nguồn năng lượng lớn, giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn dù ăn ít hơn các nguồn thực phẩm khác. Một số loại rau tốt cho bệnh nhân như rau họ đậu, trái cây, rau màu xanh đậm.

1.5. Tuân thủ nguyên tắc giàu chất bữa sáng, giảm dần vào buổi tối

Vào buổi tối, bạn chỉ cần 100-150 calo là đủ và nên ăn trước ít nhất 4 giờ khi đi ngủ để đảm bảo sức khỏe tốt. Buổi tối không nên ăn nhiều và trễ dễ khiến cơ thể tiết ra insulin gây điều chỉnh lượng đường trong máu cao hơn. Thay vào đó, hãy tập trung một buổi sáng giàu chất, bởi khi ngủ dậy bạn cần nạp năng lượng cân bằng lại lượng đường trong cơ thể đã mất và duy trì sức khỏe ổn định.

1.6. Không bỏ bữa

Nhiều người mắc bệnh đường trong máu cao thường có suy nghĩ nhịn ăn để giảm tình trạng này. Đây là một quan niệm sai lầm, bệnh về đường huyết nên đảm bảo các bữa ăn có lịch cụ thể, đúng giờ. Việc bỏ bữa khiến cơ thể không đảm bảo sức khỏe, dễ sản sinh các chất có hại. Thay vào đó, khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ, chỉ nên ăn thịt trong hai bữa còn lại bổ sung ngũ cốc, các loại rau, loại bỏ thức ăn nhiều mỡ, chất béo, đường.

1.7. Ăn uống lành mạnh

Việc ăn uống lành mạnh không những giúp bạn duy trì được tình trạng sức khỏe mà còn giúp hạn chế sự phát triển không mong muốn của bệnh tiền tiểu đường. Lượng đường trong máu cao nên ăn gì lành mạnh, tránh xa các đồ chiên xào, thức ăn nhanh, cân đối dinh dưỡng mỗi bữa ăn. Đối với người bị đường huyết cao nên ăn gì cần tránh xa rượu, bia, nước ngọt và các đồ kích thích có hại cho cơ thể.

2. Lượng đường trong máu cao nên ăn gì

2.1. Khoai lang

Khoai lang có chỉ số GI thấp, thêm vào đó loại củ này rất bổ dưỡng, là thực phẩm giảm đường huyết được nhiều người khuyên nên ăn. Loại thực phẩm này lành mạnh, bổ dưỡng chính vì thế hãy bổ sung thường xuyên để duy trì lượng đường trong máu ổn định nhé.

2.2.  Ăn trái cây thay vì uống nước ép

Thay vì uống nước ép, bạn nên thường xuyên ăn trái cây hơn. Bởi trong nước ép trái cây thường thiếu chất xơ hơn. Khi ăn trái cây, bạn phải nhai kỹ hơn giúp lượng đường chuyển hóa chậm từ dạ dày đến gan. Và quá trình này sẽ xảy ra nhanh hơn với uống nước ép, không có lợi cho người bị tiền tiểu đường.

Ăn trái cây thay vì nước ép (Nguồn: petrotimes.vn)

2.3. Bánh mì đen nguyên cám

Nếu như các loại bánh mì khác có hàm lượng carbohydrate cao, hàm lượng này khiến lượng đường trong máu tăng nhanh thì bánh mì đen nguyên cám có chỉ số GI thấp. Được thực hiện bằng cách xát dối, nghiền thô chính vì thế chứa nhiều chất xơ giúp ổn định, hỗ trợ hệ ho tiêu hóa khỏe mạnh.

Bị đường huyết cao nên ăn gì? Bánh mì đen nguyên cám tốt cho người có đường huyết cao (Nguồn: luonlohanoi.com)

2.4. Cám yến mạch

Trong yến mạch chứa B-glucans – đây là loại chất có khả năng giúp duy trì kiểm soát đường huyết tốt. Bên cạnh đó, cám yến mạch có chỉ số GI tương đối thấp giúp giảm glucose và insulin từ các thực phẩm khác. Vì thế, yến mạch hỗ trợ tốt trong quá trình kiểm soát đường huyết, giúp bạn bớt lo lắng về việc lượng đường trong máu cao nên ăn gì tốt.

Trong nhiều nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng yến mạch kiểm soát lipid và glucose tốt với người gặp vấn đề đường huyết trong máu cao. Tuy nhiên, không nên lạm  dụng quá nhiều bột yến mạch, chỉ nên sử dụng khoảng một cốc mỗi ngày.

2.5. Các loại hạt

Các loại hạt không chỉ chứa những thành phần dinh dưỡng, chất xơ cao mà còn có chỉ số GI thấp (dưới 55), hàm lượng protein thực vật cao, chứa lượng axit béo không no và nhiều loại vitamin, khoáng chất như magie, kali. Ăn các loại hạt được đánh giá là thực phẩm giảm đường trong máu hiệu quả.

2.6. Quả óc chó

Quả óc chó được chứng minh có lợi cho người bị đường huyết cao. Mỗi ngày bổ sung 30g quả óc chó, sữa óc chó không tăng cân mà còn giúp cải thiện thể chất, giảm cân và duy trì mức insulin ổn định trong cơ thể. Việc duy trì, giảm mức insulin còn có tác dụng ngăn nguy cơ từ các bệnh khác như đãng trí, ung thư.

2.7. Các loại đậu

Các loại đậu bên cạnh tác dụng phòng ngừa tiểu đường còn có tác dụng thay thế các thực phẩm giàu chất xơ. Tất cả các loại đậu đều giàu chất xơ và lượng protein thực vật cao, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.

2.8. Tỏi

Tỏi được xem là loại thuốc có lợi cho sức khỏe. Các chất trong tỏi có khả năng giảm đường trong máu tốt và cải thiện tình trạng tăng insulin. Bạn có thể bổ sung tỏi trong các món salad, các món ăn hàng ngày hoặc ăn tỏi sống sẽ rất tốt nhé.

Tỏi mang lại nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe (Nguồn: giacngo.vn)

2.9 Cá hải sản

Trong các loại cá, hải sản thường không chứa carbohydrates giúp giảm tình trạng phát triển của bệnh đường trong máu. Hàm lượng trong các loại thực phẩm này cũng tương đối thấp hơn so với các loại thịt khác, là thực phẩm giảm đường trong máu tốt.

2.10. Sữa chua

Ăn sữa chua giúp giảm tình trạng phát triển của bệnh tiền tiểu đường. Sữa chua cũng được đánh giá là một trong những thực phẩm cho người đường trong máu cao có lợi. Trong sữa chua có điểm số GI thấp. Bạn nên bổ sung sữa chua không đường nhé.

2.11 Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh chứa lượng chất xơ lớn, có lợi cho người tiểu đường (Nguồn: rauxanhcasach.vn)

2.12. Sô cô la đen

Socola đen có lượng GI thấp, giúp duy trì đường huyết ổn định (Nguồn: hellobacsi.com)

2.13. Chuối

Chuối mang lại nhiều công dụng tuyệt vời đặc biệt với bệnh nhân tiền tiểu đường (Nguồn: hellobacsi.com)

2.14. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng cũng là một món ăn tốt cho người có lượng đường trong máu cao (Nguồn: sohanews.sohacdn.com)

2.15. Ngũ cốc

Ngũ cốc tốt cho sức khỏe, hạn chế tình trạng tiến triển của đường trong máu cao (Nguồn: photo-2-baomoi.zadn.vn)

2.16. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng chứa protein cao, GI thấp có lợi cho người đường huyết cao (Nguồn: ytecongdong.net)

2.17 Dấm táo

Dấm táo mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho người có lượng đường trong máu cao (Nguồn: znews-photo.zadn.vn)

2.18. Quế

Quế cũng là một loại thực phẩm tốt trong việc duy trì đường huyết ổn định (Nguồn: hellobacsi.com)

2.19 Nước

Nước suối tốt cho sức khỏe của mọi người ngay cả người đường huyết cao (Nguồn: maylocnuochanquoc.company)

2.20. Nghệ

Nghệ tốt cho máu, hạn chế đường trong máu (Nguồn: cdn.explus.vn)

Bên cạnh đó, bạn nên chú ý theo dõi tình trạng sức khỏe cơ thể tại những nơi uy tín. Tại bệnh viện đa khoa Vinmec bạn có thể khám sức khỏe tổng quát bao gồm tim mạch, mỡ máu, huyết áp. Từ đó biết được diễn biến của tình trạng cơ thể. Đồng thời các bác sĩ và chuyên gia tại đây sẽ tư vấn cho bạn lượng đường trong máu cao nên ăn gì tốt.