Trong các vitamin và khoáng chất cần cung cấp cho mẹ bầu, canxi luôn đóng vai trò then chốt. Nếu không cung cấp đủ canxi sẽ dẫn đến nguy cơ loãng xương cho mẹ và còi xương cho bé trong tương lai. Cùng cập nhật 19 loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu trong bài chia sẻ bên dưới của Blog Docco nhé.
Danh mục
1. Các loại cây họ đậu
Các sản phẩm từ cây họ đậu, đỗ rất đa dạng và phong phú. Trong mỗi loại đậu, đỗ lại có nhiều thành phần dưỡng chất thiết yếu, cung cấp nhiều vitamin tốt cho cơ thể, đặc biệt là canxi – một trong những chất rất cần cho mẹ bầu và thai nhi. Có thể đơn cử ví dụ như loại đậu trắng, trong 100g hạt đậu trắng có chứa đến 175 mg canxi. Ngoài ra, loại đậu này cũng rất giàu kali, sắt, chất xơ, protein có lợi cho sức khỏe người ăn. Đậu trắng còn chứa chất kháng tinh bột, giúp giảm thiểu sự hấp thụ mỡ trong cơ thể, thúc đẩy cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, mạnh hơn.
Đậu cô ve cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi tốt cho bà bầu. Cứ mỗi 100g đậu cô ve sẽ chứa lên đến 349 mg canxi, con số này cao hơn canxi trong đậu nành gấp 2 lần. Mẹ bầu có thể luộc, xào chung với các loại nấm dinh dưỡng hay các loại thịt tươi ngon dùng trong các bữa ăn chính hoặc có thể ăn đậu cô ve luộc chấm với xì dầu (nước tương) cho các bữa ăn nhẹ khi đói bụng.
Các loại cây họ đậu rất giàu canxi (Nguồn: i0.wp.com)
2. Khoai lang
Khoai lang là một trong những nguồn cung cấp canxi, vitamin A – C, kali tự nhiên tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trong mỗi củ khoai lớn có chứa đến 68 mg canxi nên đây cũng là loại củ quả tươi sạch, giàu dinh dưỡng cần được bổ sung thường xuyên trong thực đơn ăn hằng ngày của mẹ bầu.
Bên cạnh đó, ăn nhiều khoai lang cũng là cách giúp chữa táo bón cho bà bầu mà các mẹ cần lưu ý kỹ để không chỉ biết cách bảo vệ, tăng cường sức khỏe mà còn hạn chế được những cảm giác khó chịu khi mang thai, điển hình là táo bón. Nên chia chế độ ăn khoai lang hợp lý, khoa học cho bà bầu và đa dạng cách chế biến như luộc, hấp cơm hay nấu các loại canh có khoai lang để bữa ăn thêm ngon miệng và cung cấp được nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.
Khoai lang (Nguồn: jessicanwood.com)
3. Cá hồi
Món ăn tiếp theo nằm trong danh sách thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu nữa đó chính là thủy hải sản tươi sống, điển hình là cá hồi. Trong cá hồi có chứa nhiều axit béo tốt cho sức khỏe (omega – 3) và giàu vitamin E. Đồng thời loài cá này còn chứa nhiều canxi, nếu mẹ bầu ăn được 170g cá hồi có nghĩa rằng đã nạp vào cơ thể lên đến 350 mg canxi, đáp ứng tốt cho nhu cầu cần dùng canxi hằng ngày. Ngoài ra, ăn nhiều cá hồi cũng giúp điều trị các bệnh như mụn trứng cá, giảm cân béo phì, cải thiện sức khỏe cho làn da, tăng năng lượng tự nhiên cho cơ thể hoạt động tốt nhất.
Cá hồi (Nguồn: theneffkitchen.com.au)
4. Sữa chua, phô mai
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua đa vị, váng sữa béo thơm hay phô mai mềm mại, thơm ngậy đặc trưng là nguồn bổ sung protein, canxi rất lớn cho cơ thể ở nhiều lứa tuổi. Cứ mỗi 8 ounce sữa chua sẽ cung cấp 225 mg canxi cho cơ thể – lượng canxi nhiều hơn so với sữa thông thường kèm theo đó là 14 gram protein tương ứng với khoảng 20% lượng đạm cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.
Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp bà bầu có một đường ruột khỏe mạnh và dễ dàng hấp thụ thức ăn hơn. Với phô mai các mẹ có thể dùng trong các bữa ăn phụ khi đói hoặc ăn cùng bơ hạnh nhân cùng các loại bánh mì nguyên cám; sữa chua có thể trộn cùng các cốc sinh tố thơm ngon khác hoặc dùng làm hương liệu để tạo nên một số món ăn tráng miệng tuyệt vời.
Phô mai (Nguồn: thecourtyarddairy.co.uk)
5. Trứng
Trong danh sách các loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu không thể không kể đến các loại trứng gia cầm sạch như trứng vịt, trứng ngan, ngỗng, đặc biệt là trứng gà – loại trứng thường được ăn nhiều nhất trong các loại trứng kể trên.
Trung bình trong mỗi quả trứng gà bình thường sẽ chứa 7,9gr chất đạm, 7,9gr chất béo, 103 calo, 36gr canxi, 132 gam photpho và 1,26 mg sắt. Ăn một quả trứng luộc hoặc quả trứng rán, ốp la cho bữa ăn sáng là một lựa chọn thông minh, đầy dinh dưỡng giúp mẹ bầu hấp thụ nhiều vitamin D để tổng hợp và điều hòa canxi trong cơ thể mà không cần tốn công chế biến nhiều khâu rắc rối khi mẹ đang mang bầu mệt nhọc.
Các sản phẩm từ trứng, sữa cung cấp nhiều canxi (Nguồn: vilai.vn)
6. Thịt nạc
Thịt heo nạc, thịt bò nạc, thịt gà cũng là thực phẩm chứa nhiều canxi, protein cần thiết, là thực phẩm mẹ bầu cần ăn trong suốt quá trình mang thai của mình. Nếu ăn 100gr thịt bò hoặc thịt gà, thịt heo nạc luộc, xào với rau củ xanh hoặc nấu canh mỗi ngày, các mẹ sẽ giúp thai nhi tăng trưởng đáng kể về chiều cao trong tương lai.
7. Cá có dầu
Trong các loại cá tươi ngon có dầu mà bạn nên ăn mỗi ngày không nên bỏ qua hai loại chính là cá mòi và cá chạch. Trong 85g sẽ chứa 325 mg canxi cung cấp cho cơ thể, đồng thời, cá mòi còn chứa nguồn vitamin B12 dồi dào giúp hệ thần kinh và não bộ của thai nhi phát triển tốt, lượng vitamin D và omega 3 – chất béo có lợi giúp tổng hợp, phân bổ và điều hòa canxi đi khắp cơ thể mẹ.
Trong khi đó, cá chạch lại chứa lượng canxi cao hơn 6 lần so với cá chép, 10 lần so với bạch thuộc. Để tăng thêm khả năng hấp thụ nhiều canxi hơn cho cơ thể, mẹ bầu có thể ăn canh cá chạch nấu với đậu phụ khoảng từ 3 – 4 lần trong một tuần.
Thịt nạc và các loại cá có dầu là nguồn cung canxi cần thiết trong bữa ăn (Nguồn: baomoi.vn)
8. Quả mọng
Là một trong những loại trái cây tươi giàu dưỡng chất, chống oxy hóa, chứa nhiều kali, chất xơ, folate, đặc biệt là magie – chất cần thiết để hỗ trợ quá trình hoạt động bình thường của cơ xương, cơ bắp. Nếu cơ thể thiếu magie, nhất là mẹ bầu thường dẫn đến các triệu chứng như co rút bắp tay chân, chuột rút hay ù tai,…
9. Các loại ngũ cốc
Trong các sản phẩm ngũ cốc thơm ngon, đến từ các thương hiệu uy tín thường chứa từ 100 mg – 1000 mg canxi tùy theo loại mà mẹ bầu nên lựa chọn và thực hiện uống mỗi ngày để gia tăng lượng canxi cần thiết cho cơ thể mình lẫn đảm bảo chiều cao, phát triển cơ xương cho em bé. Bạn có thể lựa chọn ngũ cốc khô chế biến từ các loại đậu hoặc ngũ cốc đóng gói pha sẵn để dùng trong các bữa ăn sáng, ăn xế, hay các bữa phụ trong ngày để bổ sung canxi và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chỉ cần một chút sữa và một chút ít nước sôi là bạn đã có một ly ngũ cốc thơm ngậy để dùng mà không cần mất nhiều thời gian chế biến.
Ngũ cốc (Nguồn: myketokitchen.com)
10. Sữa
Trong sữa tươi, sữa óc chó hay các loại sữa bột và vitamin dành riêng cho mẹ bầu đều có chứa hàm lượng canxi, dưỡng chất rất cao. Trong mỗi 250mg sữa sẽ cung cấp cho cơ thể lượng canxi khoảng 275 mg. Vì thế, mỗi ngày sau khi thức giấc và uống một cốc sữa sẽ tiếp thêm rất nhiều năng lượng cho mẹ bầu bắt đầu ngày mới vui vẻ, đầy sức sống và an tâm hơn với chiều cao cũng như hệ thống xương của thai nhi sẽ luôn được phát triển ổn định.
Ngoài ra, mẹ bầu đừng quên tham khảo top các loại sữa tốt dành cho bà bầu và thai nhi hay những loại thức uống bổ dưỡng cung cấp nhiều dinh dưỡng để đảm bảo cho sự phát triển đồng đều của cả mẹ và bé nữa nhé.
Sữa hạt (Nguồn: pinimg.com)
11. Cam
Nếu bạn cảm thấy quá ngán vì uống quá nhiều sữa hoặc bạn là người dị ứng với một số sữa và sản phẩm có nguồn gốc từ sữa thì quả cam là sự lựa chọn tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua trong suốt 9 tháng thai kỳ của mình.
Trong quả cam không chỉ chứa nhiều canxi mà còn là lượng vitamin C rất lớn, giúp tăng cường khả năng miễn dịch, cho hai mẹ con có đủ sức khỏe để vượt qua những cơn đau bệnh trong cả thai kỳ dài. Hãy sử dụng một cốc nước cam nguyên chất hoặc ăn cam mỗi ngày để cơ thể luôn đạt được trạng thái tỉnh táo, mạnh khỏe các mẹ nhé!
Quả cam (Nguồn: jdmagicbox.com)
12. Chà là
Quả chà là khô với vị ngọt thanh thanh và hương thơm bùi bùi, dễ ăn sẽ là thực phẩm giàu canxi cho bà bầu mà các mẹ nên nhâm nhi thưởng thức như một món ăn vặt hảo hạng, khó cưỡng trong khi mang thai ở chu kỳ 3 tháng cuối. Mỗi ngày nếu mẹ ăn khoảng 3 quả chà là khô thì sẽ cung cấp lượng canxi tương ứng là 80mg.
Quả chà là (Nguồn: draxe.com)
13. Quả sung khô
Không chỉ có khả năng giúp chữa các chứng táo bón tự nhiên trong giai đoạn thai kỳ hiệu quả, với hàm lượng chất xơ 5 gam và prebiotic, giúp kích thích nhu động ruột, quả sung còn mang đến công dụng tuyệt vời trong việc cung cấp lượng lớn canxi, mangan, kali giúp hình thành và phát triển khung xương cho thai nhi rất tốt. Nếu mẹ bầu dị ứng với 1 số sản phẩm từ sữa có thể thay thế bằng việc ăn quả sung khô trong các bữa ăn phụ trong ngày.
Canxi có nhiều trong ngũ cốc, các loại hạt và trái cây khô (Nguồn blog.btaskee.com)
14. Cải thìa
Cứ mỗi 100 gram cải thìa sẽ có đến 105 mg canxi, vì thế loại thực phẩm này cũng nên được liệt kê vào danh sách thực đơn bổ dưỡng. giàu vitamin cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, với lượng vitamin A – C, folic, kali, beta carotene,… cải thìa sẽ giúp cơ bắp và hệ thần kinh luôn khỏe mạnh, giảm được các nguy cơ về ung thư ruột, phổi.
15. Yến mạch
Trong số các loại ngũ cốc tốt cho mẹ bầu thì yến mạch luôn đứng đầu danh sách với hàm lượng cao nhất, chứa lượng canxi cao hơn trong gạo trắng đến 7,5 lần. Đây là thực phẩm cần được bổ sung thường xuyên để giảm nguy cơ thiếu hụt canxi ở mẹ bầu. Bạn có thể nấu món cháo yến mạch cùng hạt vừng đen để ăn vào buổi sáng để tăng cường canxi cho cơ thể nhiều hơn.
Món ngon từ yến mạch (Nguồn: southerncastiron.com)
16. Cải xoăn
Theo nhiều nghiên cứu từ các nhà khoa học nước ngoài cho thấy rằng trong cải xoăn chứa lượng canxi còn nhiều hơn cả sữa. Bên cạnh việc cung cấp nhiều các dưỡng chất tốt như kali, sắt, chất xơ, vitamin K – C – A, thì bên trong 100gr cải xoăn còn giúp cung cấp đến 150 mg canxi cho cơ thể người ăn. Ngoài ra, cải xoăn là loại thực phẩm chứa nhiều omega 3 tốt cho mẹ bầu và bé, giúp mẹ chống lại các bệnh về viêm nhiễm, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, tim mạch.
Cải xoăn (Nguồn: weightwatchers.com)
17. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt sấy khô được chế biến đảm bảo, ngon miệng thì hạnh nhân là sản phẩm có chứa nhiều canxi nhất. Khi bạn ăn khoảng 100gr hạt hạnh nhân sẽ cung cấp cho cơ thể 815 mg canxi, cực kỳ tốt cho quá trình mang thai của mẹ bầu. Các mẹ có thể ăn hạnh nhân khô hoặc trộn cùng với cốc sữa tách béo (nếu không muốn hấp thụ quá nhiều calo) cho bữa sáng đơn giản nhưng đầy đủ dưỡng chất.
Hạt hạnh nhân (Nguồn: anaffairfromtheheart.com)
18. Bông cải xanh
Các loại rau củ quả tươi sạch tiêu biểu như bông cải xanh luôn cần có mặt trong nhiều bữa ăn cho mẹ bầu bởi một chén bông cải xanh được nấu chín (trong canh hoặc luộc) có chứa đến 62 mg canxi, và một chén bông cải xanh hấp thì cung cấp đến 301 mg canxi, đồng thời thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và vitamin C hỗ trợ tốt cho đường ruột, tăng sức đề kháng cho thai phụ.
Bông cải xanh (Nguồn: shopify.com)
19. Đậu phụ
Một trong những siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng, đơn giản, dễ dàng chế biến, chứa hàm lượng canxi cao mà bạn không thể bỏ ngoài danh sách thực phẩm ăn cho mẹ bầu chính là đậu phụ. Từ hạt đậu nành qua nhiều công đoạn chế biến, nhất là việc được xay – giã nát giúp cho canxi được chuyển hóa và dễ dàng hấp thụ khi đi vào cơ thể hơn. Một miếng đậu phụ có lượng canxi cao hơn nước đậu nành khoảng 7 lần.
Đậu phụ có thể chế biến linh hoạt thành nhiều món ăn khác nhau như đậu phụ sốt cà chua, đậu phụ trắng hấp cách thủy chấm nước tương, đậu phụ xào nấm, xào thịt,… cho bữa ăn thêm phong phú và thay đổi khẩu vị.
Bông cải xanh và đậu phụ cho bạn bữa ăn giàu canxi và dinh dưỡng (Nguồn lhhouse.net)
Dù đang ở giai đoạn đầu hay giai đoạn cuối thai kỳ, bạn vẫn sẽ được các bác sĩ khuyên nên sử dụng nhiều thực phẩm giàu canxi cho bà bầu để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và quá trình hình thành khung xương chắc chắn cho em bé. Vì thế, để đạt hiệu quả cao và an toàn, các mẹ hãy cố gắng ăn thật nhiều thực phẩm giàu canxi có trong sản phẩm tự nhiên trước khi tìm đến những loại thuốc hay thực phẩm chức năng cung cấp canxi. Đồng thời, đừng quên lưu ý tham khảo đến những điều kiêng kỵ khi mang thai để quá trình thai kỳ luôn diễn ra thuận lợi nhất có thể.
Trên đây là danh sách các nhóm thực phẩm giàu canxi cho bà bầu mà Blog Docco chia sẻ đến bạn. Để chuẩn bị cho bản thân cũng như con yêu nền tảng sức khỏe vững chãi, luôn được hưởng chế độ chăm sóc cẩn thận tuyệt vời, bên cạnh bổ sung nhiều thực phẩm dinh dưỡng chất lượng, các bố mẹ nên lựa chọn dịch vụ trọn gói thai sản nhiều ưu đãi tốt cho mẹ bầu để hoàn toàn yên tâm về sức khỏe cho mẹ và bé nhé!